Mis niveles de estrés fueron más altos esta semana debido a todo lo que está sucediendo en el mundo. Como mencioné en el blog de ayer, cuando mis hormonas fluctúan, también lo hace mi peso. El estrés y más café últimamente han desequilibrado mis hormonas y ahora tengo la barriga estresada que proviene de las hormonas altas de cortisol. La hormona del estrés cortisol no es todo mala porque es esencial para la adaptación, la supervivencia y las respuestas efectivas al estrés. El problema es el impacto del estrés crónico de bajo grado en la nutrición, el movimiento y las decisiones de estilo de vida. Para abordar un desequilibrio de cortisol, debo reevaluar estos componentes esenciales del bienestar.

Los tres componentes del bienestar son:

DORMIR

El sueño es crucial para el equilibrio hormonal y la recuperación muscular. No pude dormir muy bien esta semana. El estrés y la ansiedad me impiden dormir profundamente. El estadounidense promedio duerme alrededor de 6.5 horas por noche, pero se recomienda de 7 a 9 horas. La exposición nocturna a la luz azul de los dispositivos electrónicos perjudica aún más la calidad del sueño. Esto hace que sea más probable que esté “sub-recuperado” que sobreentrenado. Establecer un horario de sueño (hora de acostarse constante, hora de despertarse regularmente y una hora dedicada antes de dormir para desconectarse de la tecnología) es un gran primer paso para aumentar la capacidad de recuperación.

PLAN DE ENTRENAMIENTO EQUILIBRADO

Equilibrar el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento aeróbico también es imprescindible. Hay personas que hacen “cardio crónico”, que corren la misma distancia día tras día, semana tras semana. Estas personas luchan para mejorar su estado físico y perder peso. El problema es que este estímulo repetitivo (“millas gastadas”) afecta al cuerpo, lo que limita la recuperación efectiva. Las personas como este tipo ansiarán los azúcares, dependerán de la cafeína para obtener energía, lucharán con el fitness y se quedarán estancados sin tener pérdida de peso. Si es usted, intente esto: reduzca el volumen de entrenamiento aeróbico y proporcione un nuevo estímulo aumentando la intensidad con el entrenamiento de intervalos de sprint o el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

NUTRICIÓN

La frecuencia de las comidas debe ser más simple. Si la alta frecuencia de comidas puede ser una gran herramienta para culturistas y atletas competitivos, pero puede ser negativa para los deportistas recreativos. Tengo la tendencia comer bocadillos todo el día, pero realmente solo necesito tres comidas sólidas. Algunas personas pueden pensar que aumentar la frecuencia de las comidas aumentará el metabolismo, ayudando la pérdida de grasa. Sin embargo, puede obtener los mejores resultados con menos bocadillos. Eliminar las oportunidades para comer bocadillos y volver a tres comidas al día puede ser una estrategia muy efectiva para perder peso.

¡Ahora seguimos con mis resultados esta semana! Puedes ver mi progreso abajo.

No me sorprendió que mi peso aumento con el estrés esta semana. Tengo que recordar que mi peso subirá y bajará, pero lo más importante es seguir siendo amable conmigo mismo o continuará liberando hormonas del estrés. Además, estaba comiendo más y tomé una copa de vino 2 noches. Cualquier alcohol, aunque sea un poco, hace metabolismo mas despacio. Lo importante es que puedo guardar estos datos para saber más sobre mi cuerpo. Me sentí más deprimido esta semana, más cansada e hinchada. Estos son excelentes indicadores que necesito para tomar mejores decisiones la próxima semana. También tengo que recordar que este es un recorrido y estoy exactamente donde necesito estar, cuando necesito estar allí. Espero hacerlo mejor esta semana. Planeo evitar el café y el vino por el resto de este reto de pérdida de peso de fase 1. Me quedan 15 días hasta mi cumpleaños, que es cuando celebraré con una comida libre, finalmente, luego comenzaré con la fase 2 al día siguiente. ¡No voy a  detenerme!

Resumen de alimentos y ejercicios de hoy:

• Desayuno: 2 huevos, 3/4 taza de avena, 1/2 taza de frambuesas, 2 cucharadas de hojuelas de coco, 2 oz. batata (386 cals)
• Ejercicio: una hora de cardio, abdominales y estiramiento
• Almuerzo: Batido de proteína de vainilla con alegres bayas y col rizada, 1/2 plátano, 1/2 taza de yogur griego (346 calorías)
• Merienda: 16 oz. kombucha, 2.6 oz. Atún, 4 oz, pescado blanco, 2 tazas de verduras mixtas, 3 cucharadas de aderezo de jengibre (410 cal)
• Cena: 3 rebanadas de jamón, 1 pieza de queso cheddar, 1 1/2 tazas de zanahorias, 6 cucharadas de hummus (385 cals)

Total de calorías para hoy: 1,528 = (136 g, 35% carbohidratos, 58 g, 33% grasa, 127 g, 32% proteína)

Cada semana es una nueva pizarra. Puedo comenzar de nuevo tantas veces como quiera … ¡y tú también puedes!