Cuando mis hormonas fluctúan, también lo hace mi peso | Día 34 de 50

Cuando mis hormonas están en equilibrio, ni muy altas ni muy bajas, me veo y me siento lo mejor posible. Pero cuando están desequilibrados, me siento miserable, con una variedad de síntomas que incluyen fatiga, antojos de azúcar, resistencia a la pérdida de peso, hinchazón, grasa abdominal, problemas para dormir, ansiedad o irritabilidad y estrés constante. Este fue el caso esta semana para mí y eso es absolutamente normal para la pérdida de peso en las mujeres porque nuestras hormonas cambian entre el mes; que también dicta nuestro comportamiento.

El número en la escala no siempre es un simple reflejo de la cantidad de calorías que consumimos versus la cantidad que quemamos. De hecho, el estrés provocado por las dietas extremas y el ejercicio en realidad puede causar aumento de peso. La clave real para perder grasa abdominal no deseada y obtener energía, claridad y un mejor estado de ánimo radica en nuestras hormonas, los mensajeros químicos del cuerpo. Llevan información e instrucciones de un conjunto de celdas a otro.

Aprendí que el 99 por ciento de la resistencia a la pérdida de peso es hormonal. Cuando comencé como entrenadora personal, descubrí que la hipótesis de la ingesta de calorías ha sido ampliamente refutada y sigue siendo el mayor error que la gente tiene sobre la dieta y la pérdida de peso. Las calorías importan pero las hormonas importan más. Casi cualquier persona que lucha con el peso también lucha contra un desequilibrio hormonal. Me sorprende lo fácil que es perder peso una vez que las hormonas vuelven a su punto óptimo. Las hormonas controlan qué tan eficientemente una caloría engorda y cómo se ve su grasa abdominal. Lo siguiente ilustra la barriga hormonal, la barriga alcohólica, la barriga estresada y la barriga de mamá.

Debemos hablar de las causas hormonales que son las razones más comunes para la resistencia a la pérdida de peso, como el exceso de cortisol, bloqueo de insulina y / o leptina, dominancia de estrógenos, tiroides lenta, testosterona baja y problemas con el HPA (hipotálamo-hipófisis-suprarrenal ) sistema de control. Las estrategias de nutrición y ejercicio ayudan a superar las estancadas de pérdida de peso y tienen éxito en la pérdida de peso a largo.

El enfoque sargento de instrucción restringida de la alimentación y el ejercicio duro puede intensificar los problemas hormonales y emocionales. He tenido una batalla con la escala de baño toda mi vida y me ha causado vergüenza, juicio, sufrimiento y obsesión con el peso, contribuyendo aún más a mi resistencia a la pérdida de peso. Cuando las comidas van acompañadas de culpa, sufrimiento o ansiedad por nuestra comida o nuestros cuerpos (por ejemplo, cuando te dices a ti mismo: “No debería comer esto” o “Lo estoy volviendo a fracasar”). La respuesta fisiológica al estrés se activa, desencadenando una reacción de lucha o huida y elevando el cortisol. Debemos concentrarnos en nuestras hormonas para perder peso. Los problemas hormonales que se analizan se desaparecen con una dieta adecuada, ejercicio, dormir y control del estrés.

CORTISOL: una de las principales hormonas del estrés del cuerpo, el cortisol se produce en las glándulas suprarrenales, que se encuentran en los riñones. Cuando el estrés activa el sistema nervioso de “lucha o huida”, el cerebro le indica a las glándulas suprarrenales que aumenten la producción de cortisol, adrenalina y noradrenalina. El cerebro y el asa de las glándulas suprarrenales, llamado hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (eje HPA), responde a todo tipo de factores estresantes de la vida, físicos, mentales y emocionales. Agregar vitaminas B y omega-3 ayuda a controlar esta hormona. Irónicamente, el cortisol elevado (es decir, el estrés crónico) puede disminuir la producción de testosterona y progesterona. Además, hay varias otras causas para la disminución de las hormonas sexuales, incluidos los pesticidas, los xenoestrógenos y las deficiencias de nutrientes.

INSULINA: La insulina es una hormona de almacenamiento de grasa. El bloqueo o la resistencia a la insulina significa que sus células no pueden absorber el exceso de glucosa en sangre que su cuerpo genera a partir de los alimentos que ingiere; cuando eso sucede, su hígado convierte la glucosa en grasa. La resistencia a la insulina generalmente causa aumento de peso y adicción al azúcar. Los carbohidratos tienen el mayor impacto en la producción de insulina.

LEPTINA: la leptina es el supresor del apetito natural. Cuando haya comido lo suficiente, la leptina le indica a su cerebro que deje de comer. Los alimentos ricos en leptina son las manzanas, las proteínas, el té verde, las almendras y los huevos; sin embargo, cuando tiene sobrepeso, sus células grasas producen un exceso de leptina. La leptina alta causa más aumento de peso y hambre excesiva. Cuando su cerebro es bombardeado con señales de leptina de demasiadas células grasas, se apaga; los niveles de leptina siguen aumentando, los receptores dejan de funcionar, su cuerpo no recibe la señal de leptina y no se siente lleno. Sigue comiendo los alimentos equivocados en un patrón adictivo y sigue aumentando de peso.

ESTRÓGENO: el dominio del estrógeno es cuando tienes demasiado estrógeno en comparación con su contra-hormona, la progesterona. Tener demasiado estrógeno en el cuerpo causa una serie de síntomas, que incluyen resistencia a la pérdida de peso, mal humor, síndrome premenstrual y períodos abundantes. Las soluciones de ejercicio? Muchas veces, los tipos de cuerpo con forma de reloj de arena o de pera funcionan muy bien cuando se entrena con pesas más pesadas (por ejemplo, entrenamiento tipo mujer fuerte). Muchas mujeres aún temen los pesos pesados, pero no deberían. Intenta levantar cargas más pesadas en rangos de repetición más bajos (siempre con buena forma). Esto aumentará los músculo, aumentando la velocidad metabólica y apoyando la pérdida de peso a largo. ¡Fuerte es el nuevo flaco!

En los hombres, si los niveles de testosterona disminuyen, se produce una pérdida de energía, una capacidad limitada para desarrollar y mantener la masa muscular y una pérdida de la libido. En las mujeres, la producción reducida de progesterona causa un desequilibrio en la proporción de estrógeno a progesterona que resulta en ciclos menstruales irregulares, un mayor riesgo de PCOS, síntomas premenopáusicos y un aumento del almacenamiento de grasa alrededor de las caderas y los tríceps.

TIROIDES: su tiroides actúa como el acelerador de su metabolismo, controlando qué tan rápido o lento quema calorías. Cuando la tiroides es lenta, puede causar aumento de peso, retención de líquidos, pérdida o adelgazamiento del cabello, depresión y estreñimiento, y otros problemas. Desde la perspectiva del ejercicio, la carga de entrenamiento debe ser su máxima prioridad.

¿Las soluciones?

CAMBIE LA MANERA DE COMER Y BEBER. Elimine los alimentos procesados, los carbohidratos refinados, los azúcares y los sustitutos del azúcar de su dieta. Elimine el alcohol durante 21 días (incluso una sola porción puede reducir el metabolismo de una mujer en más del 70 por ciento; es un efecto temporal, pero puede acumularse con el tiempo si bebe la mayoría de las noches).

EJERCICIO OBJETIVO. Asegúrate de seguir moviéndote y elige formas de movimiento que te encanten, pero haz ejercicio de manera inteligente. Evitar cardio crónico. El entrenamiento bueno implica períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con ejercicio de nivel moderado como recuperación. Es increíblemente eficiente y viene sin el efecto secundario que aumenta el cortisol. No solo eso, sino que es extremadamente eficaz para aumentar la hormona del crecimiento, la hormona de crecimiento que ayuda con reparación que mantiene la masa corporal, un indicador crucial de cómo su cuerpo está envejeciendo biológicamente. Mis sugerencias:

  • Para ejercicio adaptativo (especialmente importante si tiene problemas de cortisol o tiroides): yoga, Pilates y clase de baile.
  • Cross Training: levante pesas ligeras dos veces por semana como mínimo para prevenir la osteoporosis.
  • Camine o camine rápidamente a un nivel de esfuerzo de 6-10 (siendo 10 su máximo) intervalos por un total de 30 minutos, un protocolo que se muestra que estimula la pérdida de peso.
  • Ama tus clases de spinning (regulares) y prueba el tai chi.

Los principales inconvenientes de las hormonas desequilibradas son:

    • Deficiencias de nutrientes. La falta de suficiente vitamina C puede reducir su progesterona. Una deficiencia te hace sentir abrumado y ansioso.
    • Exceso de toxinas. Puede interferir con los mensajes de estrógeno, insulina, tiroides y testosterona en su cuerpo.
    • Pobre afrontamiento al estrés. Me pongo en esta categoría. Nuevamente, la causa raíz es que el sistema de alarma en el cuerpo no se apaga, por lo que produce demasiado cortisol a expensas de otras hormonas.
    • Años. Los niveles hormonales de las mujeres cambian a lo largo de sus años reproductivos y durante la perimenopausia, la menopausia y más allá. Los eventos comunes de la vida, como la menstruación y el embarazo, pueden desequilibrar sus hormonas, al igual que medicamentos como las pastillas anticonceptivas.
    • No dormir. Dormir de 7 a 8.5 horas todas las noches mantiene el cortisol bajo control. El alcohol eleva los niveles de estrógeno y cortisol y le quita el sueño profundo. Siempre les sugiero a mis clientes que dejen el alcohol por completo por un mínimo de dos semanas, dos veces al año, para que el hígado tenga un descanso.
    • Si, el ejercicio es una parte esencial del equilibrio de las hormonas, también puede desequilibrarlas si no se maneja adecuadamente. Para las mujeres, rara vez aconsejo CrossFit o Orangetheory a menos que tu forma y tus glándulas suprarrenales sean impecables. Algunos ejercicios (como correr) ejercen tanto estrés en el cuerpo que el cortisol se dispara por las nubes. Es por eso que en mi programa de fitness cambio el ejercicio cardiovascular. Los corredores envejecen más rápido, debido a una mayor carga de cortisol, una hormona de desgaste. Cuando comencé a correr menos y de manera más inteligente, y lo combiné con el entrenamiento de resistencia, perdí peso. Mi consejo es que dejes de hacer ejercicio tan duro en un deseo obsesivo de quemar calorías. En cambio, practique yoga, meditación o visualización guiada varias veces a la semana.

ABORDAR LA CAUSA, NO LOS SÍNTOMAS

Muchos desequilibrios hormonales son síntomas de aumento de peso, lo que desencadena respuestas proinflamatorias que afectan la producción de insulina, cortisol, hormonas tiroideas, estrógeno, testosterona y muchas otras hormonas del cuerpo. Para perder peso, no necesita equilibrar las hormonas con suplementos sofisticados, dietas de desintoxicación o medicamentos. Podemos lograr el éxito adoptando un plan de bienestar integrado y abordando factores de estilo de vida como la falta de sueño y el estrés crónico. En última instancia, la clave es encontrar una estrategia de ejercicio que pueda mantener a largo.

Resumen de alimentos y ejercicios de hoy:

  • Desayuno: 2 huevos, 3/4 taza de avena, 2 cucharadas de guacamole, 3/4 taza de bayas congeladas (353 cals)
  • Ejercicio: una hora en clase zoom Gluteo
  • Almuerzo: Batido de proteínas con fruta y verdes (300 cals)
  • 2do entrenamiento: 30 minutos de caminata hacia arriba, 20 minutos de entrenamiento pesado de piernas y brazos
  • Cena: 4 oz. camarones, 1 batata mediana, barra de proteína, 4 cucharadas de guacamole (525 cals)
  • Merienda: barra de coco, 2 piezas de chocolate negro, 2 huevos (403 cals)

Total de calorías para hoy: 1,581 = (150 g, 37% carbohidratos, 64 g, 35% grasa, 115 g, 28% proteína)

Las hormonas dictan lo que tu cuerpo hace con la comida. Primero aborde sus hormonas, en particular el cortisol, luego combine la comida adecuada rica en nutrientes y la cantidad correcta más el ejercicio diseñado para la forma de su cuerpo. Espero que esto te ayude a entender la pérdida de peso un poco más.

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